แนะนำ วิธีอดอาหาร ลดความอ้วนอย่างปลอดภัยตามสัดส่วน

วิธีอดอาหาร แบบ if โครงเล็ก แต่ลงพุง (Ectomorph) สำหรับสาวตัวเล็กแบบนี้และมีระบบเผาผลาญที่ดี  อยากสร้างกล้ามเนื้อได้น้อย อยากหุ่นสวยแบบมีไขมันเฉพาะส่วนคุณสามารถเริ่มต้นง่ายๆ โดยลองทานอาหารจาหมื้อแรกช้าหน่อย สมมุติว่าปกติเคยทานอาหารเช้า 7- 8 โมงเช้า ก็ขยับไปสักประมาน 9-10 โมง ไม่เกินเที่ยงกินมื้อเย็นให้ดึกขึ้นไม่ให้เกิน 4 ทุ่ม หรือขึ้นอยู่กับความเหมาะสม  การรับประทานอาหารของ Ectomorph จึงแนะนำให้เน้นทานแบบ Higher Carbs and Lower Fat.

  1. คาร์โบไฮเดรตได้สูงถึง 55%
  2. โปรตีน 25% และไม่ควรทานไขมัน
  3. ถ้าอดไม่ได้จริง ๆ ควรเลือกทานไขมันดี เช่น ผลไม้ที่ไม่ทำให้อ้วนมากเช่น อะโวคาโด
  4. สัดส่วนในมื้ออาหารไม่ควรสูงเกิน 20%

การออกกำลังกาย :

  • คนรูปร่างแบบ Ectomorph มักจะมีกล้ามเนื้อน้อยเพราะเป็นสาวโครงร่างเล็ก
  • ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง
  • จะพัฒนาและสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ทำให้รักษาหุ่นสวยได้นาน ไม่ลงพุง
  • และควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 วัน/สัปดาห์ ร่วมกับคาดิโอให้ได้สัก 2 ชั่วโมงครึ่ง/สัปดาห์
  • การอดอาหารลดน้ำหนักแบบ IF ก็จะเห็นผลดียิ่งขึ้นด้วย ไม่ต้องอดอาหารให้เสียสูขภาพเลย

วิธีอดอาหาร

หุ่นในอุดมคติ ของสาวๆ (Mesomorph) ธรรมชาติของคนรูปร่างแบบนี้จะแข็งแรงมีน้ำมีนวล ร่างการไม่ผอมมาก หรือร่างใหญ่คล้ายๆ ส่วนส่วนผู้ชาย  ส่วนส่วนของรางดีไม่ต่างจากกลุ่มแรก แต่การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นง่ายโดยเห็นได้ชัด เช่า ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้าง เอวคอดได้รูป มีสัดส่วนชัดเจนคมชัด ในการกินอาหารในมื้อแรกให้เริ่มตั้งแต่ 8 -9 โมง แต่ถ้าอยากมีหุ่นสวยนาน ๆ ไม่ควรทานอาหารในมื้อดึก ห้ามลงเกิน 1 ทุ่ม

การออกกำลังกาย :

  • สามารถออกกำลังกายแบบใดก็ได้ตามความชอบไม่ฟิก
  • แต่ควรจะมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งร่วมกัน อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ค่ะ

ลดความอ้วน IF Mesomorph
การทำอีฟสำหรับสาวอวบอั๋น มีเจ้าเนื้อ (Endomorph) สาวกลุ่มนี้จะมีปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันมากหรือเป็นสาวร่างใหม่ ใหญ่เฉพาะสัดส่วน ไม่ว่าจะเป็นไหล่เล็ก แขนขาสั้น มีกระดูกใหญ่ น้ำหนักขึ้นง่าย อ้วนง่าย ลดน้ำหนักง่าย ร่างกายจะเผาผลาญไม่ทัน การทำอีฟสำหรับรูปร่างแบบนี้อยากจะต้องเข็มงวดหน่อย หลีกเลี่ยงการทานแป้ง เน้นการทานเป็นไขมัน และกินแบบ IF ด้วย Lean Gains เลย คือ กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง มื้อรกของวันให้ทานปกติ คือไม่เกิน 8 โมง มื้อสุดท้ายห้ามเกิน 6 โมงเย็น เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานไขมันมาเผาผลาญแทน

การออกกำลังกาย :

  • เน้นคาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อย 150-300 นาที/สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมัน
    เช่น การเต้น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ออกกำลังกายให้ได้ทุกสัดส่วน
  • และพยายามเวทเทรนิ่งให้ได้อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ค่ะ

สล็อต 168kingdom

 

สมัครสมาชิก

อดอาหารแบบ IF Endomorph

ขอบคุณความรู้ดีๆ มีประโยชน์จากปุ๋ย
FB: HealthyChill เฮลตี้สายชิล

 

บทความน่าสนใจ

5 พฤติกรรม ลดน้ำหนัก ต้องห้ามที่ผู้หญิงควรหลีกเลี่ยง ถ้าอยากผอม

168kingdom

สูตรอาหาร Previous post แจกสูตร 10 เมนูอาหาร ง่ายๆ สำหรับแม่ครัว-พ่อครัวมือใหม่
วิธีทำขนม Next post แบ่งปัน สูตรขนม 5 เมนู ทำกินเองง่ายๆ ที่บ้าน อร่อยจริงต้องบอกต่อ พร้อมวิธีทำ